壓力大嗎？寫下待辦事項清單可能會有所幫助。

如果你发现入睡困难，那么解决方案可能就在手边——一支笔和一张纸。

如果你总是在入睡时挣扎，你可能会发现让你保持清醒的事情之一就是担心第二天要做的事情，特别是如果有你已经开始但尚未完成的任务。

在一项针对德国一家IT公司的员工的研究中，那些在工作周末未完成任务的员工相比于那些工作负担基本完成的员工，更可能在周末思考工作问题。特里尔大学的研究者Christine Syrek写道，他们的研究所显示，“未能完成周任务的感知进一步加剧了员工的持续思考，并影响了周末的睡眠，即使考虑了时间压力因素。”

那些有未完成任务的人也更可能在周末发现他们的睡眠被打扰。

“持续思考”是指不断地思考过去发生的负面事情或未来可能发生的事情。

周日晚上可能特别困难。如果那天早上你有睡懒觉的经历，晚上可能不像平常那么困。明天就要回去工作了，还要面对所有未完成的任务，以及无疑会出现的一些新任务。那么，你能做些什么来停止这些不断转动着的担忧呢？

你可以数羊。你可以读一会儿书，将自己带入一个远离担忧的世界。你可以练习一些正念，专注于你的呼吸和周围可以感知到的感觉。或者，你可以开灯列出所有你需要做的事情清单。

是的，没错，我建议你刻意将所有需要完成并且让你如此担心的任务记在心中。而且，我还建议你把它们写下来。用黑白书面记录。你可能会认为这是最不该做的事情，但一项在美国进行的研究发现它出奇地有效。

事实上，当美国贝勒大学睡眠神经科学与认知实验室主任Michael Scullin要求一组志愿者在临睡前写下当天完成的所有事情，另一组写下明天及未来几天需要完成的任务清单时，正是这第二组随后更快入睡。

快多少呢？至少九分钟。科学家们并没有依赖志愿者对自己睡眠的评估（这并不总是准确的），而是通过一种称为多导睡眠图的睡眠研究来确认他们何时清醒和入睡。这涉及到在人的头部和其他身体部位连接传感器，以监控他们的脑电波、呼吸和运动。

现在可以说Scullin的研究规模不大，但有一个心理机制可以解释他为什么得到了这样的结果。这被称为“认知卸载”，当一个人采取物理行动来减轻心理负担时就会发生这种情况。

如果你转动地图以使其与你面前的街道布局相匹配，那就是认知卸载的一个例子。你正在减少你需要做的精神工作来定位自己，从而减轻大脑的压力，使得朝正确方向前进的任务变得更容易。

在临睡前的书面待办事项清单的情况下，你正在将任务从你的大脑下载到一张纸上（或者如果你更喜欢的话，也可以是手机，前提是你确定不会被诱惑去使用社交媒体或查看邮件），以一种减少你在试图入睡时需要思考这些事情的方式。而且，与其让任务在你的头脑中随机旋转，它们被整理成某种顺序。它们被“归档”，准备在适当的时候处理。作为一个额外的好处，你不必担心忘记它们。

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最好列出每一个具体的任务，而不是使用一般的标题，即使这会使你的清单更长。Scullin教授的研究发现，忙碌的人们如果列出超过10项任务的清单，他们平均比不写待办事项清单的人快15分钟入睡。他们还比那些只编写短清单的人快6分钟入睡。所以，尽可能全面。

做这一切听起来像是你累了要睡觉时的一项艰巨工作。但这可能是值得的。在入睡前写下你的待办事项清单并不会让你的生活变得不那么忙碌，但它可能会帮助你入睡并减少一些担忧。当你到达明天时，你已经领先了一步，因为你已经有一份需要做的所有事情的清单。

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